Alongamento antes da corrida

 Afinal, alongar ou não alongar? Aquecer ou não aquecer?
Realmente, nos exercícios de corrida, os alongamentos contribuem pouco na prevenção de lesões, mas, culturalmente, eles estão incorporados na preparação do atleta para uma corrida ou treino.
Os alongamentos são importantes para aprimorar a flexibilidade desses músculos, embora a flexibilidade tenha um grande componente genético. Além disso, sessões frequentes de alongamentos mesmo que fora dos treinos, também contribuem com a aquisição de força muscular. Só existe músculo forte quando ele é bem flexível e a recíproca também é verdadeira.
Já o aquecimento é obrigatório. Além dos músculos, ele prepara todo o sistema cardiovascular para os esforços durante a corrida. Os treinamentos de força muscular ajudam muito na prevenção de lesões musculares, mas há que se ter em conta que uma grande hipertrofia aumenta o peso corporal do atleta e isso representa um fardo a mais a ser carregado durante a corrida.

Qual é o efeito do alongamento/aquecimento na melhora do desempenho?
Este assunto é muito controverso na literatura, a maior parte dos estudos não aponta o alongamento para um fator preventivo de lesões. Por outro lado a literatura acredita que o treino de força muscular associado a sessões de aquecimento, desaquecimento e alongamento deve fazer parte na rotina de treinos e competições dos atletas que praticam corridas.
Diversos estudos apontam a insuficiência muscular como causadora de diversas lesões. Normalmente usa-se alongamento prévio, aquecimento e desaquecimento.Com isso é certo que haja um aumento da flexibilidade do músculo e tendão promovendo no tendão maior viscosidade absorvendo mais energia com isso diminuindo traumas nas fibras musculares.

Como as lesões ocorrem?

De acordo com a literatura especializada, as lesões na corrida ocorrem principalmente devido a dois fatores: extrínsecos e intrínsecos.
- Extrínsecos: isto é, meio externo, erros de treinamento que chega a 60% das lesões na corrida, onde podemos citar aumento súbito no treino, seja este em tempo ou carga, e até mesmo velocidade.
- Intrínsecos: relacionados ao atleta com déficit de flexibilidade, desalinhamento de membros inferiores, altura, peso, lesões prévias.

Não é legal correr todos os dias da semana, deve-se alternar a corrida com outra atividade aeróbia, como natação, spinning, bicicleta. A corrida deve acontecer em terrenos diferentes como, por exemplo, na esteira, na rua, grama.
Alguns fatores podem determinar o gasto calórico (seu aumento ou diminuição), tanto na caminhada quanto na corrida como a velocidade do exercício:
- aumentando o número de passos por minuto;
- aumentando a distância entre os passos;
- aumentando tanto o comprimento quanto as passadas.
De acordo com estudos, ao aumentar a velocidade de dez quilômetros por hora para 20 quilômetros por hora, o comprimento das passadas aumenta em 85%, enquanto a frequência das passadas em apenas 9%.

Parabéns Professor Ary!!!

10 erros comuns durante uma prova

1) COMEÇAR A PROVA MUITO FORTE - muita gente larga em ritmo acelerado por ter se posicionado na frente e, com medo de ser atropelado, faz os primeiros metros "voando", mas logo cansa. Mesmo para quem corre em bom ritmo, mas não é um atleta de elite, o recomendável é sair sem forçar demais, achando sua velocidade ideal logo depois e até guardando um pouco para a parte final da competição, para uma chegada triunfante.
2) ESTABELECER UM DETERMINADO RITMO RÍGIDO - Ao se entrar numa prova com o objetivo de fazê-la em tantos minutos por quilômetro, checando no relógio cada passagem de km, acaba se ficando escravo do ritmo, mas pode-se estar num dia ruim (cansado por alguma razão) ou a prova não estar oferecendo boas condições pelo percurso ruim ou alta temperatura. Dessa forma, não será possível cumprir o ritmo almejado e assim deve-se encarar a situação, correndo-se na velocidade "possível" naquele dia. O contrário também acontece, ou seja, começa-se a prova em determinado ritmo, mas se constata que está sobrando energia (pelas razões inversas anteriormente apresentadas) e então é o caso de esquecer o tempo previsto (e as recomendações do treinador) e correr como o corpo está aceitando e pedindo no momento, quem sabe até para conseguir o recorde pessoal na distância.

3) ERROS AO PEGAR E TOMAR ÁGUA - depois de pegar o copo a recomendação é se afastar do local, para facilitar para os outros e não se chocar com os mais (ou tão) afoitos. Outra recomendação é quanto à forma de beber a água do copo. Muitos ainda abrem completamente o lacre e ao tentarem beber, além de desperdiçarem boa parte, acabam se engasgando. O correto é fazer um furo na tampa, com o dedo, e ir tomando de golinhos. E nem precisa tomar tudo, podendo o restante ser jogado na cabeça, para refrescar.

4) FICAR CORRENDO EM ZIGUE-ZAGUE -o mais lógico é o corredor não sair de seu caminho, desviando para um lado ou outro, porque acaba cortando a frente dos outros, com risco de quedas, além de prejudicar seu próprio rendimento, uma vez que acabará fazendo uma distância superior à aferida pelo evento.

5) NÃO PROCURAR TANGENCIAR AS CURVAS - quem corre certo, completa o mesmo trajeto do medidor, enquanto os outros fazem alguns metros mais.

6) LEVAR GEL PARA UMA PROVA DE 10 KM - efetivamente em eventos de curta distância não é necessária qualquer suplementação, para repor a energia perdida, bastando água e eventualmente o isotônico fornecido pela organização. Mesmo porque a absorção por parte do organismo demora algum tempo, daí tal ingestão não fazer qualquer diferença.

7) NÃO PARAR OU REDUZIR AO SENTIR MAL ESTAR - de

ve-se separar bem o que são dores musculares ou o cansaço natural, de um mal estar repentino, como tontura, dor no peito, vontade de vomitar. Nestes casos, não se deve titubear: é parar e ir caminhando, ou pelo menos reduzir o ritmo. Se tudo voltar ao normal, a corrida continua, caso contrário procurar ajuda médica o quanto antes.

8) NÃO RELAXAR OMBROS E BRAÇOS - correr muito tenso é prejudicial para o rendimento do atleta, daí se indicar que de tempos em tempos o corredor procure dar uma relaxada nos ombros e braços, e também não fique olhando fixo para frente.

9) ALONGAR QUANDO SURGEM CÂIBRAS - fisiologistas e fisioterapeutas comentam que tal atitude nada ou pouco ajuda, sendo mais producente simplesmente procurar caminhar até as contrações pararem ou diminuírem. Melhor ainda se a pessoa conseguir aplicar gelo no local.

10) ACABAR A PROVA, PARAR E ALONGAR - depois se indica um desaquecimento, que pode se dar através de caminhada ou mesmo um trote. Nada de parar imediatamente e começar a alongar. Esta atitude é perigosa para o sistema cardiorrespiratório porque o coração, que vinha trabalhando em ritmo acelerado, não muda automaticamente de ritmo ao se terminar a prova e, dessa forma, acaba bombeando mais sangue do que o corpo passa a necessitar. E alongar com o corpo muito quente pode levar a um esticamento exagerado das fibras musculares, com risco até de rompimento. Portanto, deixe o alongamento para depois de caminhar por uns tempos e se hidratar.