As cinco fases da biomecânica da corrida

O que distingue a caminhada da corrida é a fase do duplo apoio que só acontece na caminhada. A corrida pode ser vista como uma variação da caminhada, onde há o movimento cíclico das fases de contato e oscilação sucessivamente.

A corrida tem 5 fases:

• contato inicial
• médio apoio
• desprendimento
• oscilação
• desaceleração

A força vertical pode atingir duas vezes o peso corporal na caminhada e até quatro vezes na corrida recreativa e  de velocidade, sendo esta absorvida pela extremidade inferior (pés, pernas, coxa, pelve e coluna). O tronco  realiza uma flexão lateral para o mesmo lado do membro que entra em contato com o solo, sendo que na corrida há uma amplitude de movimento maior. A diferença é que durante a fase de contato inicial na caminhada o tronco é extendido, enquanto que na corrida em velocidades mais rápidas o tronco é fletido.

Na fase de contato inicial há ativação dos músculos longuíssimos e multifídios. Esta atividade muscular pode iniciar justamente antes da fase de contato, geralmente ocorrendo a contração do outro lado para controlar a inclinação do tronco. Segue-se uma contração da musculatura eretora da coluna contralateral, de modo que uma contração associada de ambos os lados ocorra.
A atividade dos eretores da coluna coincide com a atividade extensora do quadril, joelho e tornozelo.O aumento na força de reação do solo tornando o aparelho locomotor mais exposto à sobrecarga mecânica durante a corrida quando comparado à caminhada, pois há entre 800 e 2000 contatos com o solo por milha, além do aumento na magnitude da força a partir da diminuição do tempo de apoio, ou seja, exposição à lesões. 

Resumidamente, a musculatura lombar serve para restringir o movimento pelo controle da flexão lateral e para a flexão do tronco. A musculatura cervical serve para manter a cabeça na posição ereta sobre o tronco e não é tão ativada como outras na coluna durante a corrida.

Isso mostra a importância de fortalecer todos os músculos do corpo para correr, já que todos eles são utilizados no movimento, sendo como estabilizadores, impulsores e restritivos.

(Instituto Cohen)

Cuidados ao correr na esteira

Uma das máquinas mais procuradas nas academias, a esteira permite que se calcule o tempo, o volume e a intensidade do treino, e ainda, você pode treinar mesmo em dias chuva.
Mas alguns cuidados devem ser considerados para que você tire o máximo proveito dela sem danos.

1. Não corra na ponta dos pés : o calcanhar deve ser a primeira parte dos pés a tocar o chão, mas cuidado para não aterrisar no calcanhar e acabar correndo brecando, e não impulsionando. É melhor para o desempenho e diminui o impacto com a manta, protegendo as articulações.
2. Aumentar o ritmo e a respiração na mesma intensidade: a respiração deve ser mais tranquila do a movimentação das pernas, garantindo mais fôlego até o final do treino. Não existe uma respiração adequada, cada um deve encontrar a sua, que é aquela que dá mais fôlego.
3. Correr segurando a barra: além de incomodar, pode lesar o punho. Prejudica o equilíbrio e a coordenação motora. Mantenha os braços num ângulo de 75º a 90º para evitar o inchaço.
4. Aumentar a velocidade e dar passos muito largos: ao invés de correr, você fica dando saltos, aumentando o impacto nas articulações e favorecendo uma lesão nos joelhos e calcanhares.
5. Correr com o tronco ligeiramente inclinado para frente: essa postura só deve ser adotada quando você está subindo uma ladeira. Na esteira, ela só vai sobrecarregar sua coluna e causar desvios de postura, causando dores nas costas.
6. Correr sem beber água: se for treinar um volume alto na esteira, é importante hidratar-se a cada 20 minutos, apenas cuidado com a quantidade, que deve ser moderada.
7. Relaxar o abdômen: o abdômen deve ficar contraído o tempo todo. Assim, você vai proteger sua coluna. Insista até que esse movimento fique automático.

                                                                                                       Bom Treino!