SUNSET RUN 2012 - Ribeirão Preto

Dia ou noite, a Corpore sempre marca presença nos eventos. Dessa vez foi na SunSet Run, corrida no fim da tarde que aconteceu em Ribeirão Preto na Fazenda Santa Maria. Aprovação total entre nossos atletas, desde o belo cenário cercado pela natureza abundante até nossa estrutura preparada especialmente para receber nossos clientes. Confira algumas fotos:

Correndo na Subida

Tem gente que gosta. Mas tem muito mais gente que tem uma enorme dificuldade.
Correr na subida exige um esforço muito maior. Por isso, técnica e critérios de treinamento são fundamentais pra você não "morrer" nessa parte do percurso.
Para você sentir um efeito negativo menor na subida é necessário aprimorar a técnica e a qualidade dos treinos em elevações.
Na composição da planilha de treinamentos, ele deverá figurar como um treinamento específico.
Se os percursos que você treina costuma ter subidas e as provas escolhidas também, então o treinamento com rampa deverá fazer parte da sua rotina de treino, mas na medida certa para que não tragam prejuízo para seu organismo.
Procure alternar subidas menos íngremes, com as mais rigorosas, dando um tempo e descanso necessários para que seu corpo se habitue e se condicione.

Durante a subida nossa postura muda totalmente. É necessário diminuir a passada e com isso executar mais passos do que no plano.
Outra característica é a mudança de fases de sua passada. Geralmente, ao andar, colocamos primeiro o calcanhar, meio do pé e ponta do pé. Na subida é melhor usar a última parte da marcha (ponta do pé) para diminuir o impacto no calcanhar e evitar uma inflamação no Tendão de Aquiles.
A posição do corpo também muda. No plano a postura é mais ereta e durante a subida há uma necessidade de inclinar o corpo para frente sem se curvar, para diminuir o atrito contra ventos e descomprimir a região lombar da coluna.

Outra dica para melhorar seu desempenho na subida é fazer treinos muscular de força, já que é necessário que os músculos tenham mais força nesse trecho. 
                                                                                                                            
Bons Treinos!

Corrida e envelhecimento precoce

A ideia de que correr envelhece se dá pelo fato de que há a formação dos famigerados "radicais livres" e "oxidantes" quando fazemos uma atividade física intensa.
A boa notícia é que é possível combate-los com uma alimentação rica em anti-oxidantes.
As vitaminas anti-oxidantes podem ser encontradas em diversos alimentos funcionais.
As principais são as vitaminas A, C e E. Elas se unem aos radicais livres e não permitem que causem nenhum dano às células saudáveis.
A vitamina A pode ser encontrada no abacate, mamão, pêssego, cenoura, brócolis e espinafre. A laranja, o abacaxi, pimentão, agrião são ricos em vitamina C. Já a vitamina E pode ser encontrada nos óleos vegetais, castanhas, sementes, grãos e vegetais verdes.
Tomar polivitamínico pode ser um opção, mas deve-se ter uma orientação médica para avaliar as reais necessidades de cada organismo.
A prática de atividade física promove um rejuvenescimento geral do organismo. Ossos, músculos, coração, pulmões e sistema imunológico melhoram muito com o exercício.
Uma outra vantagem é o aumento da  produção de colágeno, proteína responsável pela elasticidade da pele, pelo tônus muscular, pela saúde das cartilagens, articulações e cabelo; devido à  melhora da circulação sanguínea.
Então pode-se afirmar que correr não envelhece, mas ao contrário, garante alguns anos a mais da disposição de um jovem. O estilo de vida sim, pode ser mais prejudicial do que correr sem exageros. O efeitos do álcool, gordura saturada, cafeína, noitadas, açúcar e stress podem envelhecer bem mais do que um estilo de vida saudável.

CORRER COM MÚSICA: DICAS PARA MONTAR UMA SUPER PLAYLIST

Por Jessica Downey

"NO AQUECIMENTO: Enquanto seus batimentos estão entre 135 e 160 bpm, ouça músicas que o deixem num ritmo médio, nem muito alto e nem muito baixo. TOQUE: música eletrônica. EVITE: garage rock e punk e não saia detonando

APERTANDO O PASSO: quando precisar de mais força, ouça músicas que não o façam ficar parado. TOQUE: rock pesado, hip hop, com uma batida um pouco mais agressiva. EVITE: ritmos muito rápidos, podem distrair você

ÚLTIMO GÁS: para superar o cansaço e eventuais dores sem desanimar. TOQUE: o que você mais gostar, desde um heavy metal pra sugar a dor até uma melodia mais calma pra marcar os momentos finais. EVITE: qualquer coisa nova, que não esteja familiarizado, afinal, você não estará num momento muito receptivo."

Correr Forte

Se analisarmos os diferentes biotipos físicos, esse termo "correr  forte" pode ser relativo.
Baseando-se em testes específicos, como por exemplo, a ergo-expirometria,  a velocidade máxima é de até 100% da sua velocidade provável e possível. Correr forte significa  manter essa velocidade em um tempo determinado.
É claro que essa velocidade também é determinada por outros fatores, como DNA, qualidade de vida, disponibilidade para treinos específicos (resistência e velocidade), descanso, alimentação e a determinação de cada um.
Uma vez definida a velocidade pessoal do corredor (que é aquela que permite um maior controle do corpo, mente e qualidade de vida) e determinando a distância a ser percorrida, essa velocidade, durante a prova, deve ser maior que a de treino de base.
O treinamento deve mudar de acordo com a distância a ser percorrida. O corredor que almeja correr grandes distâncias não deve se preocupar tanto com a velocidade, mas com os ritmos e a sua capacidade de "paciência".
O auto-conhecimento e a percepção do que é possível é a chave para uma corrida saudável. Portanto, acima de qualquer objetivo, respeite-se.

Musculação para corredores

Você faz musculação ou só corre?
A musculação pode ajudar a melhorar o rendimento se feita da maneira correta.
Quem corre provas curtas, de velocidade deve fazer exercícios de força e potência. Já os fundistas devem optar por treinos de resistência e potência.
A potência é a força de explosão. É ela que vai te proporcionar condições para um sprint, por exemplo.
Um treino de musculação para corredores não deve ser só de perna, deve-se trabalhar também costas, lombar e abdominais, que ajuda a evitar posturas erradas durante a corrida.
Quem corre maratonas e meias maratonas fica de duas a quatro horas com o braço dobrado. Se não tiver força no bíceps e no tríceps fica difícil manter o ângulo correto do braço.

Treinos de resistência - carga médias e várias repetições realizadas em velocidade um pouco alta.
Treinos de força - carga alta e poucas repetições realizadas em velocidade lenta.
Treinos de potência - carga média para alta e poucas repetições realizadas em velocidade alta.

Deve-se fazer no máximo duas sessões por semana. Para quem está começando é melhor intercalar com os dias de treino de corrida, para não sobrecarregar as articulações.
O tipo de treino muscular deve se adequar a fase de treino da corrida. Se na corrida você está fazendo longas distâncias sem se preocupar com velocidade e tempo, então os treinos musculares também devem ser de resistência. Se você está treinando tiros, o muscular deve ser de potência.

Técnicas de Corrida

Técnicas de corrida

Além dos exercícios educativos como o skipping e a corrida lateral,  você deve praticar estas posturas para melhorar a sua técnica de corrida e seu desempenho.





1.    Mandíbulas relaxadas. Não mantenha o rosto tenso. Relaxe os músculos faciais, sobretudo os “mordedores”.

2.    Olhe em frente. Não olhe para baixo e nem para os lados. Fixe um ponto no horizonte à sua frente e use a visão tangencial para "ver" o que está acontecendo à sua volta. Este gesto vai fazer com que você se mantenha em uma posição mais ereta, sem curvaturas desnecessárias nas costas e vai tornar a sua corrida mais eficiente.

3.    Solte os ombros. Não deixe que eles subam e desçam com as passadas. Mantenha-os relaxados e não elevados, o que pode aumentar a tensão no pescoço.

4.    Braços entre a cintura e o diafragma. Os cotovelos devem estar flexionados a 90º, e os braços devem oscilar entre a cintura e a porção inferior do peito. Não os deixes cair totalmente nem os leve para cima.

5.    Mãos finas. Não feche as mãos nem aperte os punhos, mas também não corra com elas totalmente abertas. Feche-as unindo os dedos.

6.    Passadas suaves. Os seus pés devem aterrisar suavemente no chão, começando por apoiar a parte intermediária do pé e depois o resto. Só com uma passada leve e elástica você pode melhorar a velocidade. Se ficar "martelando" o chão perderá explosão e gerará mais impacto nas articulações. Uma dica legal é não ouvir o som da sua passada.

As cinco fases da biomecânica da corrida

O que distingue a caminhada da corrida é a fase do duplo apoio que só acontece na caminhada. A corrida pode ser vista como uma variação da caminhada, onde há o movimento cíclico das fases de contato e oscilação sucessivamente.

A corrida tem 5 fases:

• contato inicial
• médio apoio
• desprendimento
• oscilação
• desaceleração

A força vertical pode atingir duas vezes o peso corporal na caminhada e até quatro vezes na corrida recreativa e  de velocidade, sendo esta absorvida pela extremidade inferior (pés, pernas, coxa, pelve e coluna). O tronco  realiza uma flexão lateral para o mesmo lado do membro que entra em contato com o solo, sendo que na corrida há uma amplitude de movimento maior. A diferença é que durante a fase de contato inicial na caminhada o tronco é extendido, enquanto que na corrida em velocidades mais rápidas o tronco é fletido.

Na fase de contato inicial há ativação dos músculos longuíssimos e multifídios. Esta atividade muscular pode iniciar justamente antes da fase de contato, geralmente ocorrendo a contração do outro lado para controlar a inclinação do tronco. Segue-se uma contração da musculatura eretora da coluna contralateral, de modo que uma contração associada de ambos os lados ocorra.
A atividade dos eretores da coluna coincide com a atividade extensora do quadril, joelho e tornozelo.O aumento na força de reação do solo tornando o aparelho locomotor mais exposto à sobrecarga mecânica durante a corrida quando comparado à caminhada, pois há entre 800 e 2000 contatos com o solo por milha, além do aumento na magnitude da força a partir da diminuição do tempo de apoio, ou seja, exposição à lesões. 

Resumidamente, a musculatura lombar serve para restringir o movimento pelo controle da flexão lateral e para a flexão do tronco. A musculatura cervical serve para manter a cabeça na posição ereta sobre o tronco e não é tão ativada como outras na coluna durante a corrida.

Isso mostra a importância de fortalecer todos os músculos do corpo para correr, já que todos eles são utilizados no movimento, sendo como estabilizadores, impulsores e restritivos.

(Instituto Cohen)

Cuidados ao correr na esteira

Uma das máquinas mais procuradas nas academias, a esteira permite que se calcule o tempo, o volume e a intensidade do treino, e ainda, você pode treinar mesmo em dias chuva.
Mas alguns cuidados devem ser considerados para que você tire o máximo proveito dela sem danos.

1. Não corra na ponta dos pés : o calcanhar deve ser a primeira parte dos pés a tocar o chão, mas cuidado para não aterrisar no calcanhar e acabar correndo brecando, e não impulsionando. É melhor para o desempenho e diminui o impacto com a manta, protegendo as articulações.
2. Aumentar o ritmo e a respiração na mesma intensidade: a respiração deve ser mais tranquila do a movimentação das pernas, garantindo mais fôlego até o final do treino. Não existe uma respiração adequada, cada um deve encontrar a sua, que é aquela que dá mais fôlego.
3. Correr segurando a barra: além de incomodar, pode lesar o punho. Prejudica o equilíbrio e a coordenação motora. Mantenha os braços num ângulo de 75º a 90º para evitar o inchaço.
4. Aumentar a velocidade e dar passos muito largos: ao invés de correr, você fica dando saltos, aumentando o impacto nas articulações e favorecendo uma lesão nos joelhos e calcanhares.
5. Correr com o tronco ligeiramente inclinado para frente: essa postura só deve ser adotada quando você está subindo uma ladeira. Na esteira, ela só vai sobrecarregar sua coluna e causar desvios de postura, causando dores nas costas.
6. Correr sem beber água: se for treinar um volume alto na esteira, é importante hidratar-se a cada 20 minutos, apenas cuidado com a quantidade, que deve ser moderada.
7. Relaxar o abdômen: o abdômen deve ficar contraído o tempo todo. Assim, você vai proteger sua coluna. Insista até que esse movimento fique automático.

                                                                                                       Bom Treino!

Grávidas podem correr?

Não existem muitos estudos à respeito desse assunto, já que os testes foram feitos em atletas de elite que engravidaram, e essas mulheres estão num patamar de condicionamento físico bem acima das mulheres esportistas.

Esses estudos afirmam que mulheres que já tem um condicionamento físico elevado podem continuar correndo no começo da gravidez, mas com muitas restrições. Quem corre ao ar livre deve redobrar a atenção para evitar quedas.

Com a evolução da gravidez deve-se substituir a corrida por uma caminhada, pois o impacto da corrida pode prejudicar a evolução normal da gravidez.

Outro ponto importante é que a corrida exige muito do sistema cardiovascular, e na gestação esse sistema também é sobrecarregado. A somatória das duas pode diminuir o fluxo de sangue para o feto, prejudicando o desenvolvimento.

Apesar de alguns poucos estudos afirmarem que a corrida no início da gestação não prejudica o desenvolvimento do feto para mulheres com um nível de condicionamento elevado, acho mais prudente trocar a corrida por caminhada durante esse período, evitando riscos desnecessários. A caminhada diária evita o ganho de peso desnecessário, a diabetes gestacional e hipertensão. E esses são alguns dos principais objetivos da prática da atividade física durante esse período.

Nem as atletas de elite estão livres de cuidados especiais, precisam treinar com supervisão diferenciada e ser acompanhadas pelo obstetra com mais frequência.

Então, amiga corredora, curta a gestação e deixe a corrida para depois. Afinal, não custa muito ficar alguns meses sem correr para poder viver o momento mais feliz da sua vida.

Da caminhada para a corrida

Parece difícil, mas com um pouco de determinação e planejamento adequado é possível fazer essa transição.Muitas pessoas desistem por não fazer uma periodização adequada, e tem a sensação de que é muito difícil, e claro, acaba desmotivando e desistindo.
                                                   

Rio de Janeiro

Primeiro, fortaleça os músculos, articulações e tendões.
Em seguida, comece a intercalar corrida e caminhada.
Seja perseverante, pois toda mudança requer tempo. E cada um tem o seu tempo, e é preciso saber dosar o volume e a intensidade desse trabalho.

Circuito Vênus São Paulo

Aos poucos, a caminhada vai deixar de fazer parte do seu treino. E quando você menos esperar estará correndo sem parar. É uma sensação de vitória e superação incrível.
Diga ao seu personal que esse ano você pretende correr e deixe que ele faça sua periodização.

Santiago - Chile

Algumas mudanças de hábitos são indispensáveis para que você alcance esse objetivo:
*regularidade nos treinos
* ter um mínimo de tolerância ao desconforto inicial
* siga a planilha que seu personal montou para você respeitando sua individualidade
* respeite os dias de descanso
* trabalhe sua flexibilidade
* cuide da sua alimentação e hidratação.


Buenos Aires - Argentina



Novos hábitos que vão te acompanhar ao longo da sua carreira de corredor

Maratona de São Paulo

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Acredite, é possível. Logo, logo você vai fazer parte da Equipe de Corrida Clínica Corpore e participar junto com a gente dos eventos. Conhecer lugares, novos amigos, gente bonita e saudável. 

Vem com a gente!

Boa postura para correr melhor

"Andar é para quem quer, correr é pra quem se dedica. E a grande diferença entre andar e correr é a fase da passada, denominada ‘aérea'. Sendo mais poético, correr faz você levitar, tira você do chão... E talvez a grande busca dos que ‘flutuam' seja o equilíbrio. Qualquer ponto destoante, qualquer exagero ou sobrecarga, podem roubar um pouco ou muito deste equilíbrio.

A mão fechada muito apertada, o ombro tenso, o balançar exagerado dos braços, o pé muito alto (quase tocando os glúteos) e até uma garrafinha de água na mão consomem sua energia além da conta e tornam a atividade mais desgastante, o que acaba refletindo na performance.

O desequilíbrio frequente tira o rendimento, traz cansaço precoce, sobrecarrega as articulações mais de um lado do que de outro, pode provocar traumas e até uma interrupção na atividade física".

Fisioterapeutas aconselham a todos um bom alongamento. "Trabalhamos o alongamento e a flexibilidade dos músculos que se encontram encurtados, sujeitos ao enrijecimento devido às atividades repetitivas, condicionando o corpo a reassumir as posturas corretas de maneira automática".